갱년기 수면장애 극복할 수 있는 생활습관 5가지

갱년기 수면장애 겪고 계신가요? 여자라면 누구나 겪을 수밖에 없는 기간인데요. 호르몬 변화로 인해서 겪게 되는 기간입니다. 통상적으로 6~8년간 지속된다고 하네요. 갱년기는 난소기능 저하로 여성호르몬이 급격하게 저하되면서 발생하고 사람에 따라 다양한 증상을 겪게 됩니다. 수면장애는 그중 하나이고요. 특히 잠이 생활에 미치는 영향이 대단히 큰 만큼 극복하실 수 있도록 노력하면 좋을 것 같네요. 갱년기 수면장애 극복하실 수 있는 생활습관 5가지 소개해 볼게요.

1. 규칙적인 생활습관

수면장애를 일으키는 원인은 다양합니다. 그중에서도 갱년기 수면장애의 가장 큰 원인 중 하나는 불규칙한 생활습관입니다. 잠자리에 드는 시간이 불규칙하고 기상 시간 역시 불규칙하다면 신체는 어느 정도 일정한 리듬을 만들지 못하게 됩니다. 매일 동일한 시간에 자고 일어나도록 노력해 보세요. 몸이 규칙적인 생활에 적응된다면 수면장애도 점점 좋아질 것 같네요.

2. 수면 환경 조성

과거보다 환경의 측면에서 잠을 자기 어려워진건 사실인 것 같아요. 특히 미디어가 발달하면서 점점 잠을 빼앗고 있는 것 같습니다. 갱년기 수면장애를 극복하기 위해서는 수면 환경을 바꿔줄 필요도 있습니다. 잠잘 시간이 되면 불빛에 노출되지 않도록 조용하고 어두운 환경을 만들어 주세요. 또 잠자리인 침대, 베개, 매트리스, 이불 등도 본인에게 맞는 편안한 것들을 찾아보시면 좋을 것 같고요.

3. 스트레스 관리

질환과 장애를 일으키는데 빠지지 않는 스트레스. 갱년기 수면장애에도 역시 많은 영향을 줍니다. 스트레스를 받지 않는 상황을 만드는 게 좋지만 그럴 수는 없죠. 스트레스를 관리할 수 있는 방안을 찾아내야 합니다. 개인의 성향에 따라 몸과 마음을 차분하게 할 수 있는 무언가를 찾아보시면 좋겠네요. 음악을 듣거나, 책을 읽거나 조용히 명상을 해도 좋고요. 걷기, 요가, 수영 등의 운동을 통해서 스트레스를 관리할 수 있는 기술을 방법을 터득해 보시면 좋을 것 같네요. 특히 운동은 갱년기 수면장애 개선에 아주 효과적인 방법입니다. 꾸준히 할 수 있는 운동을 찾아보세요.

4. 음식과 음료 조절

어떤 날은 물보다 커피를 더 많이 마시게 되는 날도 있는 것 같아요. 커피 뿐만 아니고 술과 담배 등 일상 속에서 상당히 많은 카페인을 비롯해 수면장애를 유발할 수 있는 음식과 음료를 섭취하게 됩니다. 특히 잠들기 몇 시간 전에는 이런 것들을 적극적으로 피하시는 게 좋아요. 그동안 습관이 되었다면 이를 대신해서 따뜻한 우유를 조금 드셔보는 게 좋겠네요.

5. 수면 전 루틴

갱년기 수면장애를 겪고 계신다면 수면 전 루틴을 만들어서 이제 잘 시간이라고 몸에 신호를 줄 수 있는 행동을 하시면 좋을 것 같아요. 스마트폰 사용도 자제하시는게 좋아요. 멜라토닌이라는 수면 분비를 억제하기 때문입니다. 책을 읽거나 자연 소리 등의 ASMR을 듣는 등의 특정한 수면 신호를 만들어 보세요. 바다소리나 새소리, 비 내리는 소리 등 자연 소리는 편안한 느낌을 줄 수 있습니다.

갱년기 기간에 아무 일 없이 평소와 같은 상태라면 좋겠지만 어쩔 수 없이 갱년기 우울증이나 갱년기 수면장애를 겪게 됩니다. 이때 무기력하게 있기 보다는 적극적으로 대응하시고 빠르게 건강하고 편안한 상태가 되셨으면 좋겠네요. 앞서 소개해드린 생활습관을 꾸준히 실천하신다면 분명 삶의 질이 높아지리라 생각합니다. 잠자기 어려우신 분들은 꼭 실천해보세요.